Крылатая фраза Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь» обрела популярность благодаря своему убедительному смыслу. Поступая в организм, пищевые продукты оказывают непосредственное влияние на здоровье людей. Однако далеко не каждый задумывается о качестве своей пищи, к счастью, их количество постепенно уменьшается.

Даже поклонники быстрого питания осознают, что необходимо включать в рацион более полезные продукты. Один день, проведенный за обедом в фастфуде, не представляет грозной опасности для организма, но долгосрочное увлечение таким образом питания может нанести непоправимый ущерб здоровью. Переход на здоровое питание не является радикальной прелюдией. Следует начать с постепенного замещения вредных продуктов полезными и добавления овощей и фруктов в рацион.

У диетологов есть четкие рекомендации относительно правильного питания: регулярное употребление овощей и фруктов, избегание жирной, соленой и сладкой пищи, употребление полезных жиров в виде рыбы и орехов. Соблюдая эти простые правила, можно значительно улучшить свое здоровье и настроение.

Важность соблюдения здорового питания для человеческого организма нельзя недооценить. Необходимые вещества и энергию человек получает именно через пищу и воду. Физическое развитие и здоровье организма, а также качество и продолжительность жизни напрямую зависят от состава продуктов питания и их свойств.

Согласно мнению ряда ученых, образ жизни, который включает в себя характер питания, является ключевым фактором в физическом здоровье, от которого зависит 50%. Приходится только 20% на наследственность и состояние окружающей среды, а уровень медицинского обеспечения оказывает влияние всего лишь на 10%.

Роль питания не может быть переоценена – оно является источником энергии для человека и необходимо для развития и обновления тканей и клеток. Однако, неправильное питание, включая как переедание, так и недостаток витаминов и минералов, способно серьезно повлиять на здоровье организма. Негативное влияние может сказаться на работоспособности, умственном развитии, сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды, а также на преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Одним из аспектов здорового питания является его влияние на кожу – ее состояние прямо зависит от здорового кишечника, а значит от правильной пищевой системы.

Однако, понять, какой именно способ питания является правильным, может быть непросто. Существует множество теорий, предлагающих ограничения в питании, но нормальное функционирование организма требует и мясной, и растительной пищи. Полноценный рацион, включающий в себя мясо, злаки, овощи и фрукты, является основой правильного питания. Не менее важно ежедневное следование этому рациону. Соблюдая правила здорового питания, человек не только избегает проблем с весом и снижением иммунитета, но также обеспечивает здоровье волос, кожи и организма в целом.

Здоровое питание — это важно. Но с чего начать? Прежде всего, нужно принять твердое решение питаться правильно. Далее мы расскажем несколько несложных правил здорового питания, на которые опирается практически вся современная диетология, и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они содержат максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

1. Приготовление пищи должно осуществляться с использованием нескольких видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Какие продукты являются полезными для нашего организма? Все продукты, которые мы употребляем, можно условно разделить на полезные и вредные. Важно, чтобы каждый день мы включали в свой рацион полезные продукты, которые богаты аминокислотами, жирными кислотами, микро- и макроэлементами, витаминами и клетчаткой. Такие продукты не только легко усваиваются, но и не замедляют метаболизм, при этом не вызывая вредного влияния на здоровье человека.

Итак, к группе полезных продуктов мы можем отнести следующие:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши приготовленные из них, содержащие витамины В, Е, фолиевую кислоту, магний и калий.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, белок и жирные кислоты.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, а также витамины А, В и Е.
• Рыбу и морепродукты, которые содержат белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E и B12, фосфор и кальций.
• Молочные продукты: сметану, творог и йогурт, в которых содержатся кальций, белок и аминокислоты, а также витамины D, A и B12.
• Зеленый чай, в котором есть витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, произведенные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, а также витамины A, D и E.
• Мед, где содержаться витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты и аминокислоты.

Оптимальное употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является здоровым питанием, которое приносит организму только пользу и способно не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Например, сочетать в салате огурцы и томаты не следует, так как нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин C. Поэтому, к мясу, рыбе и птице отлично подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис и огурцы. Зелень и фрукты рекомендуется есть отдельно, до еды или спустя примерно час.

Ненужный балласт: продукты, которые следует исключить из рациона

Осознанный выбор полезных продуктов – это правильный шаг к здоровому образу жизни. Однако, так же важно знать, какие продукты следует исключить из рациона, чтобы избежать накопления жиров и нарушения обмена веществ в организме. В этой статье мы рассмотрим продукты, которые лучше всего исключить из рациона:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
• Жареные блюда.
• Готовые фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно также употребление сахара и соли. Если вы не можете совсем отказаться от этих ингредиентов, то можно попробовать заменить сахар на мед, а соль использовать по минимуму, добавляя ее в блюда чуть-чуть. Кроме того, недавно морская и розовая гималайская соль стали популярными альтернативами обычной соли, так как они содержат меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рациональное питание, для которого требуется правильное определение калорийности и БЖУ-баланса, очень важно для поддержания здоровья. Оно позволяет избежать голода, недостатка питательных веществ и сохранить оптимальный вес для чувствительного организма.

А для того, чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно определить допустимую норму и ежедневное количество калорий в зависимости от образа жизни. Например, при занятиях спортом рацион должен быть более калорийным, чем при сидячем образе жизни. В среднем, мужчинам рекомендуется от 2000 до 2400 калорий в день, а женщинам - от 1800 до 2400 калорий.

Целесообразно означить, что баланс белков, жиров и углеводов должен быть в следующих пропорциях, а именно: 30-40% белков, 40-50% углеводов и 20-25% жиров.

Существуют различные формулы для рассчета индивидуальной стратегии потребления калорий, которые зависят от показателей, таких как возраст и образ жизни. Например, можно определить количество калорий путем измерения площади тела по формуле ВОЗ или учитывая процент жира в теле, с помощью формулы Кетча-Макардла. Калорийность продуктов можно легко отследить, используя таблицу калорийности при подготовке примерного меню на неделю с необходимостью включения всех необходимых для организма продуктов.

Регулярность приема пищи играет огромную роль в правильном питании. Только своевременное поступление питательных веществ может щедро компенсировать энергетические затраты. В свою очередь, время приема пищи должно быть точно распределено. Для здорового человека идеальным вариантом является режим четырех приемов пищи в день. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, а пища правильнее переваривается и усваивается.

Существует группа людей, которые занимаются двухразовым питанием, оставляя промежутки между приемами пищи в течение 7 часов и даже больше. В их случае уровень холестерина в крови резко повышается. Снижается интенсивность работы щитовидной железы, а жировые отложения начинают накапливаться. Следует заметить, что такой питательный режим способствует переполнению желудка и даже снижает подвижность его стенок. Это не совсем полезно, поскольку такой процесс не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и мешает нормальной сердечной деятельности. Следовательно, длительные перерывы между едой негативно влияют на работу пищеварительного тракта.

Однако, и слишком маленькие перерывы между приемами пищи — не лучшее решение. В этом случае времени для полного процесса пищеварения едва хватает, что может привести к нарушению работы пищеварительного тракта. Правильным выбором станет прием пищи через каждые 3-4 часа.

Важно помнить о регулярности приема пищи. Как показывает практика, человек привыкает к новому питанию всего за пару дней. Если же нарушать режим питания, то со временем рефлекс возбуждения желудочного сока пропадает у человека. Еда поступает в желудок, который не готов к процессу пищеварения. Все поступающие в организм питательные вещества усваиваются очень плохо, что может стать причиной заболеваний. Регулярность приема пищи играет очень важную роль в организации здорового питания.

Пример здорового однодневного меню: правильное сочетание вкуса и питательности

Рацион питания – это не только залог здоровья, но и возможность насладиться вкусными блюдами. Докажем это на собственном опыте, рассмотрев однодневное меню, отражающее сочетание калорийности продуктов и баланс белков, жиров и углеводов.

Завтрак: яичница с шампиньонами из целого яйца с двумя белками, цельнозерновый хлеб и цикорий со сливками обеспечат организм 384 калориями, 25 г белка, 19 г жира и 26 г углеводов.

Перекус: банан и четверть плитки черного шоколада насытят вас на долгие часы, ведь их калорийность составляет 220 калорий, 4 г белка, 12 г жира и 28 г углеводов.

Обед: салат из овощей и суп-пюре из капусты-брокколи с ореховым куринным мясом и кремом из сливок внесут в калорийный баланс 327 калорий, 30 г белка, 14 г жира и 21 г углеводов.

Полдник: пара мандаринов и сочное яблоко пополнят запасы витамина С, а калорийность потребленных продуктов составит 174 калории и 40 г углеводов.

Ужин: запеченная треска и тушеные овощи станут здоровым вариантом ужина и дадут возможность получить необходимые 288 калорий, 32 г белка, 5 г жира и 3 г углеводов.

На ночь: стакан кефира — отличное восстановительное средство перед сном, содержащее всего 76 калорий, 6 г белка, 2 г жира и 8 г углеводов.

Такое меню восхитительно свеже, а калорийность составляет 1470 калорий, 98 г белка, 53 г жира и 153 г углеводов. Важно отметить, что все описанные продукты содержат необходимое количество витаминов и микроэлементов.

Как развить здоровые привычки в питании

По мнению экспертов, любую привычку можно приобрести за 21 день. И это касается и здорового питания. Привитие здоровых привычек не так уж сложно, необходимо только поставить перед собой конкретную цель и не сбавлять темпов. Ниже приводятся несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос: почему я хочу изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель измеримой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет кожи, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите пищевой дневник. Это поможет увидеть и скорректировать ошибки в питании в период, когда новые привычки еще не закрепились. Сейчас это легко сделать: в магазинах приложений есть как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, можно контролировать свой режим питания. Когда возникнет потребность употреблять только здоровую пищу и пить достаточно воды, то дневник станет ненужным.

3. Не спешите. Полная замена вредных продуктов на новые и полезные в 100% случаев приводит к провалу. Требуется изменять рацион постепенно, вводя в него здоровую пищу постепенно.

4. Избегайте строгих ограничений. Ограничения в том, что запрещено есть после 18:00 или совсем отказаться от десертов, наверняка приведут к стрессу и отказу от попыток изменить свои привычки к лучшему. Можно выбирать для ужина овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо, а сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая пища не обязательно должна быть невкусной. Существует множество изысканных блюд, которые при этом оказывают пользу для организма.

6. Перестаньте есть вне дома. До того, как привычки не изменились, не следует посещать кафе и рестораны, где множество соблазнов. Лучше предпочитать домашнюю еду.

7. Ходите в магазин сытым желудком. Так вы сможете легче удержаться от покупки вредных продуктов в ярких, соблазнительных упаковках.

8. Настройте напоминание на телефоне о приеме воды и пищи, чтобы легче придерживаться режима питания.

9. Найдите единомышленников. В компании всегда проще менять привычки. Очень хорошо, если ваша семья поддерживает вас: семейные ужины помогут вам преодолеть трудности.

10. Не обращайте внимания на критику. Просто научитесь находить адекватные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых привычек. А если к вам прилагаются конфеты и печенье на офисном чаепитии, научитесь отказываться.

На самом деле, изменить свой рацион не так уж и сложно. Легкие временные трудности наверняка не сравнятся с той пользой для организма, которую принесет правильное питание.

Фото: freepik.com