Витамины группы В: зачем они нужны и как восполнить их потери
Важная часть нашего ежедневного питания — витамины группы В. Они являются обязательными для нашего здоровья, и недостаток их может быть опасным. В этой статье мы расскажем, почему так важно получать достаточное количество этих витаминов в своем рационе и как мы можем их восполнить, если они недостаточны.
Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ и нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Именно польский ученый Казимир Функ в 1912 году ввел термин «витамины» и открыл эту группу соединений, которые изначально считались одним витамином. Позже было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот, и все они являются водорастворимыми.
Витамины группы B имеют множество функций в организме, таких как поддержание здоровья кишечника и состояния кожи, укрепление иммунитета и увеличение сопротивляемости организма различным заболеваниям. Кроме того, они также участвуют в росте клеток, в энергообмене и работе мышц.
Витамины группы B помогают справляться со стрессами, депрессиями и повышенными эмоциональными нагрузками, а также поддерживают эмоциональное здоровье в целом. Каждый из них имеет свое назначение и название, а также свой номер.
Цианокобаламин, или витамин B12, необходим человеческому организму для многих важных функций: образования нуклеиновых кислот, усвоения аминокислот, кроветворения и биосинтеза защитной оболочки нервных волокон. Также этот витамин помогает стимулировать свертывание крови и снижает уровень холестерина.
Однако витамин В12 содержится только в животных продуктах, таких как мясо птицы, морепродукты, морская рыба, яйца и субпродукты, к примеру, печень или сердце. Растительные продукты, такие как спирулина или дрожжи, содержат только псевдовитамин В12, который очень похож на цианокобаламин, но не является таковым. Его нельзя использовать для восполнения дефицита витамина В12. Именно поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать этот витамин в виде добавок.
В организме человека, помимо витаминов, находятся также витаминоподобные вещества, которые обладают свойствами витаминов, но не вызывают негативных последствий и патологий при их недостатке или избытке.
К группе витаминоподобных веществ, относятся некоторые вещества группы В, а именно:
B4, также известный как холин, играет важную роль в поддержании здоровья ЖКТ и способствует регенерации печени и выведению жиров из организма. Это особенно полезно после употребления алкоголя или при длительном лечении антибиотиками.
Кроме того, B4 имеет положительный эффект на работу почек и кишечника, а также замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения, регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и защищает сердце.
Чтобы получать все преимущества B4, следует включать в свой рацион продукты, содержащие этот витамин. Рыба, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи являются отличными источниками холина. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать здоровье ЖКТ и защищать организм от различных заболеваний.
B8, более известный как инозитол, является важным компонентом для обмена веществ в нашем организме. Это вещество способствует нормализации уровня холестерина в крови, а также артериального давления. Защита клеток от повреждений и участие в строительстве мышечных тканей и костей также относятся к его полезным свойствам. Но это еще не все - инозитол также отлично заботится о нашей красоте, помогая избавляться от лишнего веса и усиливая рост волос. Одна из особенностей инозитола заключается в том, что без него не может произойти зачатие ребенка.
Хорошая новость заключается в том, что содержание инозитола можно найти в широком спектре продуктов. Например, его можно найти в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах (например, овсянке, диком рисе, пшенице и ячневой), чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике, изюме и многих других продуктах. Инозитол действительно является важным элементом в нашей диете, который помогает поддерживать наше здоровье и красоту.
B10: Защитник организма и косметический ингредиент
B10, также известный как парааминобензойная кислота, является важным элементом фолиевой кислоты, необходимым для нормального функционирования щитовидной железы. Кроме того, B10 помогает защитить организм от различных неблагоприятных факторов, включая ультрафиолет, инфекции и гипоксию.
B10 также имеет косметические свойства, он способствует улучшению кожи, предотвращает выпадение волос и может уменьшить риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов.
Это вещество можно получить путем употребления нескольких продуктов, таких как мясо, яйца, рыба, орехи, отруби, картофель, морковь, шпинат и петрушка. Кроме того, B10 содержится в таких продуктах, как мелисса, семечки подсолнуха, патока и грибы.
B10 - это важный элемент, который необходим для поддержания жизненно важных функций организма и красоты кожи и волос. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие B10, в своем рационе ежедневно.
При признаках нехватки витаминов группы В следует обратить внимание на работу нервной системы и головного мозга. Недостаток витаминов может проявляться в виде повышенной утомляемости, раздражительности, бессонницы, депрессивности, ухудшения памяти и внимания, а также слабости. При этом, активное выпадение волос и ломкость ногтей могут также являться признаками нехватки витаминов.
Отдельно следует обращать внимание на B1, который при его нехватке может приводить к развитию заболевания «бери-бери», характеризующегося нарушением сердечной деятельности, ухудшением чувствительности конечностей и развитием полиневрита. При недостатке B2 могут наблюдаться трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз с слезотечением, ухудшение сумеречного зрения. B3 связывают с такими признаками, как болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов. B5 нехватка может приводить к вялости, усталости и депрессии. B6 недостаток часто наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды и у женщин, принимающих противозачаточные средства. При этом, сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми, такие как дерматит и конъюнктивит, могут быть ее признаками. Дефицит B9 возникает крайне редко, но в этом случае могут появиться утомляемость и диарея. Однако, дефицит фолиевой кислоты у беременных может привести к нехватке железа, желтое бледное или безымянное место, патологиям развития плода. Недостаток B12 может привести к серьезному злокачественному малокровию, появлению язв на языке, онемению конечностей, ухудшению зрения.
В случае появления указанных признаков обязательно следует обратиться к врачу, который проведет анализы и направит к специалисту для детального обследования. Для восполнения витаминов группы В можно использовать как мультикомплексы витаминов, так и монокомплексы, которые могут быть приобретены в аптеках. Все зависит от того, какой именно витамин группы В необходим.In любом случае, дефицит витаминов группы В довольно серьезный показатель нарушения здоровья организма.
Знакомство с витаминами группы В может быть очень полезным для поддержания здоровья вашего организма. Несмотря на то, что они не являются самостоятельными телами, как белки, жиры или углеводы, витамины группы В являются необходимыми элементами для поддержания оптимального здоровья.
Список витаминов группы В включает в себя 8 видов витаминов. Эти витамины не могут быть произведены организмом самостоятельно, и их необходимо получать из еды и дополнительных источников. Витамины группы В участвуют в различных процессах, связанных с метаболизмом, ростом и развитием.
Перечислим каждый витамин группы В и что он делает:
- Витамин В1 (тиамин): играет важную роль в обмене энергии, помогает преобразовывать углеводы в энергию.
- Витамин В2 (рибофлавин): участвует в обмене веществ, а также восстановлении тканей, костей и здоровья кожи.
- Витамин В3 (ниацин): помогает оптимизировать функцию пищеварительной системы, а также участвует в синтезе ДНК.
- Витамин В5 (пантотеновая кислота): играет роль в создании гормонов, регулировании иммунной системы и производстве энергии.
- Витамин В6 (пиридоксин): участвует в обмене аминокислот и транспортировке крови кислорода.
- Витамин В7 (биотин): предотвращает потерю волос, а также помогает в обмене веществ и синтезе жиров.
- Витамин В9 (фолиевая кислота): необходим для развития нервной системы плода и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин В12 (цианокобаламин): помогает в обмене веществ, а также участвует в производстве крови и восстановлении тканей.
Убедитесь, что ваш рацион включает в себя эти витамины группы B, чтобы быть здоровым и чувствовать себя лучше!
Витамин B1 (тиамин)
Первым в группе витаминов был открыт тиамин. Он также может называться «витамином бодрости духа», потому что он оказывает положительное воздействие на работу нервной системы и головного мозга. Вместе с витамином B1 происходит производство нейромедиатора ацетилхолина, который влияет на запоминание, тонус мышц сердца и пищеварительной системы. Тиамин также активно участвует в энергообменных процессах, таких как липидный обмен, белковый обмен и усвоение аминокислот.
Кроме того, витамин B1 участвует в передаче генетической информации в процессе деления клеток.
Тиамин содержится в основном в растительных продуктах: крупах, пророщенных зернах, злаках, отрубях, капусте, луке, моркови, орехах, абрикосах, кураге, шпинате, фасоли и картофеле, но это далеко не полный список продуктов, которые содержат витамин B1. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также есть тиамин, но в меньших количествах.
Рибофлавин, более известный как витамин B2, прозван «антисеборейным витамином». Он имеет такое же положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга, как и B1. Кроме того, этот витамин является необходимым для образования красных кровяных телец и антител, а также для процессов усвоения железа и синтеза гемоглобина. Рибофлавин также оказывает положительное влияние на функции зрения и регулирует работу надпочечников.
Этот витамин может быть синтезирован в толстой кишке или получен с пищей. Наилучшее усвоение наблюдается при употреблении продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо и рыба, печень, сыры и цельное молоко. Рибофлавин также содержится в растительных продуктах, таких как помидоры, капуста, гречка, овсянка, листовая зелень и другие. Тем не менее, следует помнить, что витамин В2 очень легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей.
Витамин B3 (ниацин), также известный как витамин PP или никотиновая кислота, считается наиболее устойчивым соединением среди всей группы B. По мнению экспертов, он может выдерживать любые воздействия: нагревание, воздух, ультрафиолетовые лучи, щелочи и длительное высушивание. Витамин B3 поддерживает нормальный уровень холестерина и обмен углеводов, а также стимулирует усвоение питательных веществ (белков, углеводов, жиров), принимает участие в процессе синтеза ферментов, и без него не может производиться достаточное количество гормонов, в том числе инсулина, кортизона и половых гормонов.
Кроме того, ниацин может улучшать состояние кожи и работу центральной нервной системы и снижать артериальное давление. Большое количество витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. Его можно найти и в растительных продуктах: в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, гречке, грибах и бобовых.
Витамин В5 (пантенол) играет важную роль в организме человека. С его помощью раны более быстро свертываются и заживают, так как этот витамин участвует в синтезе антител и регенерации тканей. Кроме того, B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии и регуляции работы нервной системы. Он способствует биосинтезу нейромедиаторов, снижает тревожность и помогает снизить уровень стресса.
Хотя кишечная микрофлора может вырабатывать витамин B5 в небольших количествах, для его восполнения все же необходимо употреблять определенные продукты. Лучшими источниками этого витамина являются разные сорта постного мяса и птицы, субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свекла и цветная капуста. Однако следует помнить, что для того, чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.
Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене веществ. Он участвует практически во всех обменных процессах, регулирует действие ферментов и оказывает благотворное влияние на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы.
Этот витамин необходим для синтеза нейромедиаторов - веществ, ответственных за настроение и работу головного мозга, а также для синтеза простагландинов, которые регулируют работу сердца и кровяного давления. Хороший внешний вид (здоровые ногти, волосы и эластичность кожи) также заслуга пиридоксина.
Мы можем получить необходимое количество пиридоксина из ряда продуктов: орехов (особенно грецких и фундука), помидоров, моркови, круп, капусты, цитрусовых, ягод (например, клубники и черешни) и мяса (свинина, телятина, птица). Также этот витамин можно получить с помощью картофеля и перца.
Биотин, также известный как витамин B7, является одним из самых важных веществ, которые участвуют в метаболизме в организме человека. Он имеет регулирующий эффект на уровень сахара в крови, а также помогает снижать мышечные боли и участвует в транспортировке углекислого газа.
Как и другие витамины группы B, биотин необходим для поддержания нервной системы, а также участвует в синтезе жирных кислот, благодаря чему оказывает влияние на состояние кожи, волос и ногтей.
Высокое содержание витамина B7 можно обнаружить в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках и апельсинах.
Витамин B9, также известный как фолацин или фолат, может быть знаком женщинам, которые планируют беременность или готовятся стать мамами. Это связано с тем, что фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому женщинам рекомендуется начинать принимать этот витамин еще до зачатия и продолжать принимать в течение всей беременности.
Однако, витамин B9 также имеет важную роль для других людей. Он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации, белковом обмене, синтезе лейкоцитов и эритроцитов, а также нейромедиаторов. Более того, он поможет защитить слизистые оболочки от развития онкологии.
Если вам не хватает фолиевой кислоты, рекомендуется употреблять больше зелени и овощей зеленого цвета, таких как петрушка, сельдерей, шпинат, капуста, а также томаты, бобовые, орехи, свекла, бананы, дрожжи, картофель и яичный желток.
Фото: freepik.com